ENTRENAMIENTO PARA PÉRDIDA DE PESO: COMIENZA TU RETO PARA ADELGAZAR

ENTRENAMIENTO PARA PÉRDIDA DE PESO: COMIENZA TU RETO PARA ADELGAZAR

¿Qué tipo de entrenamiento efectivo para perder peso? ¿Con qué frecuencia debo entrenar? ¿Qué es mejor: hacer dieta o la actividad física?

Todas estas dudas suelen surgir cuando nos enfrentamos a una pérdida de peso o buscamos entrenar con ese fin. Sin conocimiento es fácil perder el interés si vemos que los resultados no son los esperados y perderemos la motivación rápido.

¿Cómo perder peso? Pautas a seguir

En primer lugar, sería ideal combinar el ejercicio físico con una alimentación adecuada y una vida saludable. Aquí tenemos una entrada antigua en la que puedes consultarlo https://www.pulso2ep.com/5-consejos-para-llevar-una-vida- saludable/

El entrenamiento de fuerza es el principal para la pérdida de grasa y se puede combinar con el ejercicio cardiovascular.
Básicamente el entrenamiento de fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia gracias al trabajo muscular, y dicho trabajo genera unos beneficios a nivel hormonal y metabólico en nuestro organismo que nos ayuda a la pérdida de masa grasa. El ejercicio cardiovascular es un trabajo en el que se tiene en cuenta tanto el tiempo de duración y/o su intensidad, y como su propio nombre indica son los que aumentan el ritmo cardíaco, por lo que aumenta nuestro gasto metabólico y como consecuencia el gasto de calorías.
Otra pauta que seguir seria seleccionar los ejercicios adecuados y tener en cuenta el estado físico en el que nos encontramos, realizar una valoración previa para así poder establecer objetivos alcanzables.

Entrenamiento para pérdida de peso: lo que debes y no debes de hacer

Es importante tener una planificación a la que atenerse, sino iremos sin sentido y los esfuerzos que hagamos serán en vano, nos desanimaremos y acabaremos dejándolo.
En dicha planificación se debe detallar la frecuencia y duración de los diferentes ejercicios, así como el tipo de cada uno, si es más entrenamiento de fuerza o cardiovascular. Además, sería interesante contar con la ayuda de un nutricionista o con pautas de nutrición para que una correcta alimentación nos ayude a conseguir los
objetivos.
El hecho de decir que el entrenamiento de fuerza es principal para la pérdida de grasa, no se debe de confundir y creer que es trabajar hipertrofia. Hay muchas formas de trabajar la fuerza.

Como ejemplos, algunos de los entrenamientos que se pueden realizar son aquellos en los que se encuentran ejercicios de alta intensidad, trabajos con tiempos cortos de descanso entre series, entrenamiento con pesos libres o de intervalos.

Frecuencia del entrenamiento

Para que los objetivos se cumplan, como mínimo debemos realizar entre 2 o 3 sesiones por semana mínimo. Debemos tener en cuenta que mientras más nos movamos, mejor, pero siempre con cabeza y teniendo en cuenta que el descanso es primordial también para la pérdida de peso.
No debemos quedarnos cortos, pero tampoco pasarnos para evitar sobreesfuerzos.

Duración del entrenamiento

Muchas veces creemos que más es mejor, y no por entrenar 2 horas va a ser mejor. Lo óptimo podría ser entre 45’ o 60’. Dentro de dicha sesión habrá un calentamiento, que durará entre 10’ o 12’, que es importante para que el trabajo posterior sea seguro y de la mejor calidad posible.

Intensidad y pausas del entrenamiento

Se pueden trabajar circuitos de fuerza en los que la intensidad sea alta, con descansos cortos entre ejercicios dentro del circuito para que el trabajo sea con pulsaciones altas.
Se puede trabajar al final o al principio de la sesión ejercicios cardiovasculares ya sean más lineales como montar en bici o el remoergómetro a un ritmo medio constante o un HIIT, de alta intensidad.
A poder ser, entre sesiones si podemos dejar un día de recuperación mejor, nos ayudara a ser mucho más eficientes el siguiente entrenamiento.

Cuáles son los ejercicios más efectivos para la pérdida de grasa

Se detallan por ejemplo, algunos ejercicios, ya sean de fuerza, cardio, o combinan ambos tipos de entrenamiento.

Burpees o burpees modificados

Es un ejercicio que sube las pulsaciones, pero que debe hacerse correctamente, de ahí que sean modificados, ya que si la técnica no es correcta, podríamos lesionarnos.
El ejercicio comienza con una flexión, un salto para ponernos de pie y otro salto vertical, de ahí volveríamos al suelo y repetimos.

Flexiones

En posición de plancha alta, con las manos a la altura del pecho y no más adelantadas de los hombros, se realiza una flexión de los codos acercando el pecho al suelo. Se debe mantener el cuerpo recto y no dejar que la cadera caiga o esté flexionada.

Mountain claimbers

Ejercicio que sube mucho las pulsaciones, ya que en posición de plancha alta, sin encorvarnos y sin subir o bajar la cadera en exceso, se realizan flexiones de rodilla continuas, como si corriésemos.

O ejercicios multiarticulares como:

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio predominante de rodilla, en la que hay una flexión de estas y que el gesto es como si fuéramos a sentarnos. Existen muchos tipos de sentadilla, con o sin peso, con barra trasera, delantera, etc.

Peso muerto

Es un ejercicio dominante de cadera, al contrario de la sentadilla existe una flexión de cadera, en el que se trabaja toda la cadena posterior del tren inferior y que si la técnica es correcta, es muy buen trabajo para la espalda.

Un entrenador para perder peso

El contar con un entrenador personal puede ser una buena opción en este caso, ya que se necesita un seguimiento y con un entrenador propio es más fácil ya que será guía de todo el trabajo de planificación. Nos motivará durante las sesiones y nos mantendrá cuando pueda parecer que tenemos menos ganas.
El entrenador realizara un estudio y análisis previo sobre los objetivos, el tipo de entrenamiento que busca el cliente, se adaptará a la predisposición horaria, etc.
Programará un calendario de entrenamiento acorde a los objetivos, y llevará un control de los datos que puedan servir para el seguimiento. Intentará que la sesión sea a gusto del cliente, que haya una relación de confianza y que esté cómodo. Todo ello hace que la motivación sea mayor. El entrenador, en caso de que haya alguna lesión o molestia puede modificar la sesión, será todo personalizado e incluso corrige que la ténica sea la correcta para evitar lesiones futuras. Incluso puedes probar un entrenamiento virtual si por horarios o la situación que tengas te impide acudir al centro de entrenamiento. https://www.pulso2ep.com/entrenamiento-virtual-que-es- y-como- funciona/

Consejos para un entrenamiento efectivo para perder peso

Busca un compañero
Hacer entrenamientos en pareja o en grupos aumenta el compromiso y es más ameno.
Cada uno con su objetivo individual realista, pero ayuda a que la motivación sea mutua.

Presta atención a la nutrición
Es importante acompañar el entrenamiento con una alimentación saludable. Todo lo referente a la alimentación un nutricionista o especialista en ello puede darnos las pautas de forma más correcta, pero si que debemos tener en cuenta que la hidratación es importante, que la dieta alta en proteínas ayuda al  mantenimiento de la masa muscular, y no debemos tener miedo a comer carbohidratos o grasas, ya que lo
importante al final es el déficit calorio, es decir, las calorías totales que comamos al final del día.
No olvides la hidratación Como he mencionado anteriormente, tanto antes como después del entreno es
importante hidratarse por la pérdida de líquidos, y ayuda a eliminar toxinas.

Plan de entrenamiento para adelgazar

Un ejemplo de sesión sería la siguiente:

Si buscas ponerte en forma, no descartes la idea de contactar con profesionales que puedan crear un plan a medida para ti. Tomar en cuenta tu condición física y el entrenamiento que mejor encaja contigo es clave para poder ver resultados a corto plazo.

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